francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Mam 65 kg, 180 cm a chce zrobić masówke bez żadnych supli. Witam, chciałbym abyście mi ocenili plan treningowy. PONIEDZIALEK: NOGI * PRZYSIADY ZE SZTANGA * PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE * SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy) * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI PLECY : * WIOSŁOWANIE SZTANGĄ * WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM * [...]

[...] 12 12 10 przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s 15 12 12 10 triceps: odwrotne pompki 4s 15 12 12 10 prostowanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 4s 15 12 12 10 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s 15 12 12 10 pompki na poreczach 3s 10 10 10 przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s do bolu UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego za kark nachwytem sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem podciaganie sztangielki w opadzie wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac Kazde cwiczenie 3 serie po 12-15 powtorzen [...]

[...] na drążku. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 13 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 15 powtórzeń Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie 12 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 2 serie 12 powtórzeń [...]

Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4X10 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4X10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X10 [...]

[...] Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12,10,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 12,10,10,8 Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,8 Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,10,8 Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej [...]

Witam, Chcialbym was prosic o rady dotyczące treningu. Ćwicze dopiero 3 miesiące (po 2 mc zrobiłem przerwe na 2 tygodnie). Stosowany przez większość tego czasu trening nie był poprawnie opracowany, bo nie ćwiczyłem np. nóg, czy też najpierw ćwiczyłem małe a dopiero później duże partie mięśni w jeden dzień. Popełniałem proste błędy co wynikało z [...]

[...] ^Klata: Wyciskanie sztangi lezac, wg załącznika Wyciskanie sztangi lezac (chwyt wąski) 4s; 4pow Przenoszenie sztangielek za głowe leżąc, 3s; 15pow ^Tric: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s; 12/10/8/6 Pompki w podporze tyłem 2s; 12/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s; 12/10 Wtorek: ^Plecy: Martwy ciąg 4s; [...]

[...] 8x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 Środa Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [...]

[...] nóg i prostowników grzbietu szrugsy 4x20-25 - hantlami albo sztangą jak ci wygodniej unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x14 - dobrze :D PIĄTEK wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/12/10/10 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x12 uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12/12 uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Wyciskanie francuskie 3s Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s żuraw 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 4x10-12 ten sam ciezar 3.rozpietki na lawce skosnej 4x12 TRICEPS 1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen 2.prostowanie rak na wyciagu 4x12 3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10 BICEPS: 1.uginanie ramion ze sztanga stojac gryf 18 kg 5x8-10 2.uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 4x8-10 3.uginanie ramion [...]

Witam. Proszę o sprawdzenie mojego planu na siłę. Chcę spalić troszkę tłuszczu a czytałem, że właśnie cykl na siłę będzie najlepszy (choć zdania były podzielone). Jestem endomorfikiem żadnych problemów ze zdrowiem nie mam a moja sprawność fizyczna jak i wytrzymałość jest dobra więc problemu z ćwiczeniami nie ma za wiele. Co do aktywności to pół [...]

[...] - tutaj nie mam możliwości zmiany ciężaru podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8 pow podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 pow triceps: wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 12,10,8 pow wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 12,10,8 pow piątek barki+kaptury barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 112,10,8 [...]

Poniedziałek Klatka - Wyciskanie na płaskiej 4x12 -Wyciskanie na skosie 4x12 -wyciskanie głową w dół 4x12 -Rozpietki 4x12 Triceps -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x10 Środa Plecy [...]

[...] skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek: nogi, plecy, bicepsy . przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu [...]

Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:4x8 Dobitka Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x8 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:4x8 Dobitka Wtorek Bieganie Środa Barki [...]

1 dzień wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 PROGRESJA Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie hantli/sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x8 2 dzień piątek Triceps Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 12 10 8 8 Wyciskanie Francuskie hantli siedząc 4x8 albo prostowanie [...]

[...] CM Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x12 Rozpiętki skos górny 4x12-16 Ściąganie linek wyciągu 4x14-16 Pompki 1xMAX prostowanie przedramion na wyciągu 4x16 wyciskanie francuskie 4x12 prostowanie przedramion na wyciągu (linka) 4x12 Prostowanie przedramion z hantlą w oparciu o ławkę 4x12 (każda ręka) Środa (plecy, biceps) Spięcia brzucha [...]

[...] 3.Wiosłowanie 4x 10/8/8/6 4.Martwy ciąg 4x 10/8/8/6 5.Wznosy barków (szrugsy) 4x 12/12/12/12 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4x 12/10/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 3.Wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6 To tyle :) Jeszcze 2 szybkie pytanka jeśli można: 1.Opłaca się dołożyć [...]